Robin Verdonck Coaching — gewone mensen kunnen meer dan ze denken
Bereken hoeveel calorieën jij per dag verbruikt en wat je moet eten om af te vallen, op gewicht te blijven of spier op te bouwen. Duurt 30 seconden, geen mailadres nodig.
Je rustverbruik (BMR) is wat je lichaam verbrandt als je de hele dag niets zou doen. Berekend met de Mifflin-St Jeor-formule, de meest accurate zonder labo.
Je totale dagverbruik (TDEE) is dat rustverbruik plus je dagelijkse activiteit en je trainingen. Eet je dit, dan blijf je op gewicht.
Voor vetverlies ga je 400 kcal onder je dagverbruik. Groter tekort werkt sneller maar hou je niet vol, en volhouden is het enige dat telt. Verwacht 0,4 tot 0,7% van je lichaamsgewicht per week.
Voor spieropbouw ga je 250 kcal erboven. Meer eten bouwt geen extra spier, alleen extra vet.
En eiwit: 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Meer heeft geen bewezen voordeel, minder kost je spiermassa. Dure supplementen heb je hier niet voor nodig.
Vul één set in die je recent deed (gewicht en herhalingen), en zie je geschatte maximum plus wat je ongeveer kan tillen voor elk aantal herhalingen. Zonder ooit een maximum te moeten testen.
Vul één recente racetijd in en zie wat je op de andere afstanden waard bent. Gebaseerd op de Riegel-formule, dé standaard voor duursportvoorspellingen.
Ik help ouders om fitter en sterker te worden, of toe te werken naar een marathon, Hyrox of Ironman. Klanten krijgen een volledig plan, opvolging en mijn eigen trainings-app.
Stuur me een berichtje Volg me op Instagram